前段時間上映的漫威電影《雷神 3》中,末日女神 Cate Blanchett 一登場就吸走了全部的注意力。強大的氣場、姣好的容貌之外,更令人驚艷的是幾十年如一日,婀娜有致的身姿儀態(tài)。


其實,即便沒有完美的身材,時刻保持挺拔的頸肩、腰腹儀態(tài),也能隨時隨地自信的展現(xiàn)出最美的一面~


盡管身材稱不上完美,Jennifer Lawrence 卻是好萊塢公認的,身姿儀態(tài)無可挑剔的年輕一代女性。挺拔的站姿,自然而然的散發(fā)優(yōu)雅又迷人的氣場。

無論從哪個角度看去,修長的天鵝頸時刻與水平面保持垂直,整個人像只玲瓏有致的花瓶般美得發(fā)光。

▼即便彎腰與影迷親密接觸的時刻,也沒有不雅的探出脖子,而是調(diào)動整個上半身的力量,帶動頸部和頭部一同向前靠攏,小小的舉動都能如此優(yōu)雅

從小學習芭蕾的 Elle Fanning,身姿曲線已經(jīng)近乎完美了,卻還是會不小心暴露出頸部儀態(tài)的缺陷,常常被抓拍到不完美的瞬間,令自身的仙女氣大打折扣。
▼不同視角下的頸椎前傾問題很明顯

▼頸部前傾會造成含胸駝背、神色倦怠的視覺錯覺,讓整個人看起來非常沒精神

▼《牡丹花下》首映禮上同 Nicole Kidman 親密合影,脖子前傾問題更加明顯了。相較之下頸部挺拔的 Nicole 顯得更為端莊大氣

「頸椎前傾」一般是由于肌力不平衡導致的 —— 頸部肌肉過度緊張,或是缺乏鍛煉使得背部肌肉力量過弱。特別是對于久坐的白領(lǐng)和職場女性,長時間低頭辦公,不知不覺為頸椎積累了許多壓力。

如果長時間不矯正頸椎前傾的問題,不光影響自身儀態(tài)形象,甚至可能造成肌肉勞損、神經(jīng)性頭痛,影響大腦供血......

下面就為大家分享實用又方便徒手練習的頸部修復健身動作。
頸椎前傾的改善主要分以下兩個方面:深度拉伸頸肩肌肉,強化薄弱的肩胛肌群。

以下 6 個靜態(tài)拉伸動作,每組 30 秒鐘,之后換下一個動作。注意全程挺胸收腹,保持頸部肌肉和斜方肌放松,不要聳肩。
▼坐姿頸前側(cè)拉伸,左右兩邊交替完成動作

▼坐姿頸后側(cè)拉伸,注意頸部與手臂的力量做對抗,感受頸椎上側(cè)肌肉的拉伸感

▼站姿單側(cè)背部下拉,左右兩邊交替完成動作,感受后側(cè)肩膀的拉伸感

▼瑜伽嬰兒式 + 手臂伸展,這個動作不僅能有效放松肩頸,還有提神,治療頭痛的功效

▼跪姿上身后仰,頸前側(cè)肌肉放松,注意保持頸部的伸展和放松

▼靜態(tài)臀橋拉伸,頸后側(cè)肌肉拉伸,注意收緊核心肌肉保持挺胸

下面是一組背部深層肌肉刺激,有效強化上背薄弱肌群,增強脊柱的穩(wěn)定性和對頸部的支撐力。還能預防和改善駝背,練出漂亮的蝴蝶骨。

▼動作要領(lǐng):頭部、上背和臀部緊貼墻壁保持不動;收緊肩胛骨,由肩胛骨帶動手臂、手肘、手腕持續(xù)發(fā)力與墻壁做對抗;弓步緩緩起身,手臂逐漸向遠處伸展直到極限;注意全程感受肩胛骨主導發(fā)力,斜方肌始終放松,切記不要慫肩;整組動作循環(huán) 10 - 20 次即可

以上教程來自 self.com 美國網(wǎng)站
以上的拉伸動作和肌肉強化訓練,每天抽空練習,不光能有效緩解頸肩疲勞,還能讓肩頸線條更加輕盈優(yōu)美,有效改善不良體態(tài)。

你一定見過,但卻不一定注意到的隱藏技能——提臀。無論是泳裝秀還是紅毯照,天使們驚艷的腰臀比,大都靠它加持。


可是如果把這種工作習慣帶入到日常生活中,長此以往極有可能造成骨盆儀態(tài)問題。

骨盆前傾會造成小腹突出、彎腰駝背等一系列問題。

▼三角形垂直于地面說明骨盆體態(tài)正常,如果掌根位置比手指突出說明骨盆前傾

最近練普拉提矯正的時候,會首先保證腰腹部的三角區(qū)是平的,控制小腹用力,腰部會感覺很舒服。
▼髂腰肌拉伸,左右腿交替完成動作,每側(cè)堅持 30 - 60 秒


▼股直肌(大腿前側(cè))拉伸,左右腿交替完成動作,每側(cè)堅持 30 - 60 秒


增強腹部、臀部和大腿后側(cè)腘繩肌的力量。
▼最好的腹部核心訓練動作 Dead Bug

▼平板支撐,注意不要塌腰

▼單腿臀橋

▼啞鈴壺硬拉,注意感受臀部發(fā)力向前頂

▼啞鈴壺深蹲,注意膝蓋不要超過腳尖

以上教程來自 Dayzondra Gonzalez 教練
此外,堅持有針對性的強化自己的薄弱肌群,拉伸放松緊張或是勞損的部位,才是恢復完美體態(tài)的不二之法。

長時間的不良體態(tài)不單影響形象氣質(zhì),還會對肩膀、頸椎、膝蓋等骨關(guān)節(jié)造成壓力,甚至損傷。這些關(guān)節(jié)帶動骨骼和肌肉,維持著我們?nèi)砩舷碌纳煺?、收縮、扭轉(zhuǎn)等各種各樣的運動,一旦出現(xiàn)問題,修復起來非常困難。
經(jīng)常聽說跑步傷膝蓋,而大家在健身房選擇深蹲、硬拉這樣的負重訓練,或者拳擊、戰(zhàn)繩這種爆發(fā)力運動時,也都有可能會對關(guān)節(jié)造成不同程度的傷害。

長期久坐辦公室的上班族,容易造成運動損傷的健身愛好者,關(guān)節(jié)愈發(fā)老化的中老年,甚至是身體正在成長中的年輕人。
我們都要密切關(guān)注著關(guān)節(jié)的健康。








